Cómo comer durante las fiestas sin afectar el rendimiento deportivo
Durante las fiestas y enero las estadísticas de internaciones por problemas cardiovasculares aumentan debido a diversos factores que las predisponen.
- El Calor, con el consecuente riesgo de deshidratación,
- Factores Emocionales, como la tristeza y el enojo,
- Excesivo consumo de calorías vacías, sal y grasas saturadas o trans.
Todos estos factores pueden influir negativamente en el entrenamiento y rendimiento deportivo. Por eso desde Equipo nutricional, te recomendamos lo siguiente, para prevenir aumentos bruscos de masa grasa, disminuir el riesgo de deshidratación, tu riesgo cardiovascular y proteger tu rendimiento deportivo.
Tener claro y presente que tu objetivo ante LAS FIESTAS debe ser:
- Compartir un momento.
- Celebrar un acontecimiento.
- Relacionarte con los demás.
¿Qué hacer el día “D”?
- Debes buscar conductas compensatorias:
- La otra comida del día debe ser a predominio de vegetales. No saltees comidas, come cada 3 ó 4 horas 1 fruta y/o 1 lácteo descremado.
- Durante el día bebe abundante cantidad de líquido (agua o infusiones sin leche y sin azúcar)
- Antes de la reunión realiza una colación con fruta, vegetales ó yogur descremado con 1cda. de salvado de avena, para no llegar con hambre.
¿Cómo debe ser tu conducta durante el evento?
- Durante el evento bebe abundante cantidad de agua ó una bebida bajas calorías. Si bebes alcohol, hazlo con moderación: máximo 2 vasos de vino/champagne para los hombres y 1 sólo vaso para las mujeres.
- Come un sólo alimento de cada plato y no repitas. O pone un límite de 3 salados y un dulce, y vegetales siempre como guarnición.
- Si hay frutas secas o deshidratadas come sólo un puñadito de alguna de ellas (Máximo 5 unidades), ó 1 porción de turrón ó pan dulce.
¿Si la fiesta es en tu casa?
- No prepares comida de más.
- Utiliza picadas con tomate ó tomate cherry, quesos descremados, tiras de zanahoria ó apio con salsas de berenjena o palta o queso untable descremado.
- Prepara rellenos y guarniciones con vegetales.
- Prepara tartas con frutas ó ensaladas de frutas.
- Una buena opción puede ser de postre cerezas en vez de helado.
- Regala o congela lo que sobró de la fiesta.
En un restaurante…
- Pide rápidamente una entrada con vegetales como por ejemplo una ensalada, puede ayudarte a evitar el pan o los grisines si el objetivo es bajar la masa grasa.
- Si tomas bebidas alcohólicas, acompáñalas con agua.
- Trata de compartir el plato principal (si es que no se corresponde con algún menú saludable) y pide una guarnición o entrada de vegetales.
- Elige postres frutales.
Al día siguiente:
- Vuelve a tu plan habitual adecuado a tu deporte, actividades, estado de salud y estado nutricional.
- Bebe abundante cantidad de agua e hidratación acorde a tu entrenamiento.
- Puedes reemplazar el hidrato de carbono del desayuno o merienda con una porción de pan dulce.
PARA RECORDAR “Los alimentos que se dejan a temperatura ambiente por más de dos horas inducen la proliferación bacteriana y pueden provocar intoxicaciones alimentarias.”
Algunos números:
Calorías por porción de alimentos o productos alimentarios navideños:
¼ taza de pasas 100kcal
Pan dulce 60gr 220kcal
Pan dulce porción grande 300kcal equivale a 30 minutos de running.
Turrón 28gr 140kcal
Turrón 1 barrita de 14gr 70kcal
Garrapiñadas 100gr 500kcal
Garrapiñadas 1 porción 30gr 150kcal
Frutas secas ¼ taza 170kcal 1 taza 700kcal
Ósea que si picoteas un poquito de cada cosa puedes llegar sin darte cuenta a 1000 kilocalorías extra cómo mínimo.
Esta sobrecarga no sólo hará mal a tu peso o rendimiento deportivo, sino también a tu salud.
Por eso Equipo Nutricional te cuida en estas fiestas, y te desea ¡Muchas Felicidades!
Por Lic. Carina Peretti
Directora
www.equiponutricional.com.ar
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