Ponéte fuerte en la pileta sin ir al gimnasio
Natación: una gran alternativa para tonificar tus músculos sin acudir al gimnasio.
Y si pudieras mejorar tu fuerza y tu condición aeróbica mientras estás en la pileta sin hacer interminables sesiones de entrenamiento?
→ La herramienta: las palas o manoplas
Existen multitud de modelos según las casas comerciales, pero se diferencian principalmente en dos tipos las palas “grandes” para estilo crol y espalda, las “pequeñas” para pecho y mariposa.
Al principio de hacer ejercicios de fuerza en el agua no es necesario usar palas. Pasados 6 meses, podemos usar las palas pequeñas y, al cabo de un año, empezar con las palas grandes. Por supuesto, depende del nivel muscular individual. El consejo: es preferible pasar de una pala a otra en 3 meses que lesionarnos el tendón del bíceps por exceso.
Objetivo: Dorsal ancho
Es el músculo más importante en natación. Cuando más lo uses, más tiempo y a más velocidad podés nadar. Por ejemplo:
1. Estilo: Crol. Punto muerto con brazos abajo: Boca abajo, con ambos brazos estirados a los lados del cuerpo. Hacé una brazada completa con un brazo, y cuando la mano llegue de nuevo al muslo, sale el otro brazo. Tenés que acompañar con el cuerpo en cada caso al brazo que se mueve.
2. Estilo: Espalda. Punto muerto con brazos abajo: Boca arriba, con ambos brazos estirados a los lados del cuerpo. Hacé una brazada completa con un brazo, y cuando la mano llegue de nuevo al muslo, sale el otro brazo. Acompaña con el cuerpo en cada caso al brazo que se mueve.
Objetivo: pectoral
Uno de los importantes. Podés mejorarlo de la siguiente manera:
1. Estilo: Pecho. Nadar pecho haciendo 2 brazadas y 1 patada, intentando deslizar lo máximo posible después de cada patada.
TRUCO: entre brazadas o entre brazada/patada contar lenta e internamente “1001 – 1002 – 1003”.
2. Subidas al borde con las manos paralelas. Las manos no se despegan del borde para evitar resbalones y lesiones en muñecas y brazos. Podés variar la altura del borde y darle a las piernas según tu nivel de fuerza.
3. Estilo: Mariposa. Brazada de mariposa sin sacar los brazos ( “sin recobro”) del agua. Las manos se dirigen desde encima de la cabeza hacia los pies, describiendo una trayectoria parecida a un reloj de arena.
3. Respiramos cuando las manos llegan a los muslos.
Objetivo: bíceps
El bíceps es un músculo poco usado en natación, pero lo haremos trabajar.
1. Combinación de estilos: brazos de braza con palas y piernas de crol. Fijá la atención en acelerar las manos sin parar hasta que los brazos se encuentran extendidos. Además no pares de mover las piernas en ningún momento del largo.
→ Un ejemplo de entrenamiento
Podemos hacer el entrenamiento con o sin palas, según tu fuerza.
| Metros | Duración | Descripción |
| 400 |
8 min |
400m calentamiento a 60 pulsaciones bajo la máxima (pbm). |
| 600 |
15 min |
12x50m/25”desc.2 repet. Brazos braza con piernas de crol – 1 repet. a crol |
| 250 |
7 min |
100m punto muerto abajo a crol +3x50m/30” desc. crol progresivo de la 1ª a la 3ª. |
| 250 |
7 min |
100m punto muerto abajo a espalda +3x50m/30” desc. crol progresivo de la 1ª a la 3ª. |
| 200 |
4 min |
8x25m/30” desc. Palas Mariposa “sin recobro” |
| 300 |
6 min |
3x (8 subidas al borde sin piernas + 2x50m/20’’ desc. Espalda suave) |
| 100 |
2 min |
100 m nado suave |
(60 pbm=60 pulsaciones por debajo de tu máximo personal).
La duración total del entrenamiento es de entre 40 y 55 minutos según la habilidad acuática de cada uno, y el volumen total de nado es de 1800 metros.
Pero, ¿cómo lo distribuimos a lo largo de la semana? Muy sencillo, alternando días de objetivo principal de fuerza con días de descanso activo y pasivo dentro del agua. La mejora en la fuerza aparecerá al poder poner palas en el entrenamiento sin riesgo de lesión y que tardes menos en realizar el entrenamiento, lo que indica que cada vez nadás más rápido.
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | |
| 1ª sem | Fuerza 1800 m. | AER-Rec. 1.800 m. a 60 pbm | Fuerza 1800 m. | ||
| 2ª sem | Fuerza 1800 m. | AER-Rec. 1.800 m. a 60 pbm | Fuerza 1800 m. | AER-Rec. 1.800 m. a 60 pbm | |
| 3ª sem | Fuerza 1800 m. | AER-Rec. 1.800 m. a 60 pbm | Fuerza 1800 m. | AER-Rec. 1.800 m. a 60 pbm | Fuerza 1800 m. |
| 4ª sem | Fuerza 1800 m. | AER-Rec. 1.800 m. a 60 pbm | Fuerza 1800 m. | AER-Rec. 1.800 m. a 60 pbm | Fuerza 1800 m. |
Autor: Alfonso Maltrana vía Sportlife
