Olímpico
Entrenamiento para correr un trialtón olímpico
Natación
– Entrenamientos de velocidad. Realiza estos entrenos los días de ‘nadada corta’. Debería incluir series con recuperación entre ellas. Por ejemplo, 5 x 100s, después 10 x 50s
– Resistencia. Nada 500 m seguidos. Estos entrenamientos supondrán tu base para conseguir aguantar. A medida que ganes resistencia y mejores la técnica, el tiempo en completar esta distancia irá disminuyendo.
– Fuerza, estas series incluyen diastancias medias, por ejemplo, 4 x200 con recuperacion pequeña, también mezcla otros estilos de natación y pataleo. Haz ejercicios de técnica para mejorar el estilo.
Ciclismo
En el triatlon, el ciclismo se entrena con una frecuencia de 3 a 5 veces por semana.
Para la distancia del Sprint y Olímpica, no se requiere de muchos kilómetros de entrenamiento, son distancias que en general cualquier deportista medianamente entrenado puede completar.
Las pruebas cortas se compiten en un formato de 6 u 8 giros, lo que exige un buen control y dominio de la bicicleta, para ser eficiente en los giros o curvas cerradas, para evitar caídas o accidentes, y así evitar también ser un peligro para los otros competidores.
En el caso de las pruebas de distancia Olímpica, la aerodinámica no es tan importante mientras se tenga una posición mínimamente eficiente, siendo más determinante tener componentes livianos y rígidos. Con respecto al peso, actualmente una buena bicicleta de ruta pesa alrededor de 9 Kg.,cuanto más pagues más rebajaras este peso, aunque más allá de tener la bicicleta más liviana del mercado, es recomendable tener una buena bicicleta (es decir, alrededor de 8 a 9 Kg.), tener una posición que sea eficiente y estar en forma.
El entrenamiento propiamente tal (cargas de volumen, intensidad, tipo de entrenamiento) dependerá de cada deportista, de su nivel y de sus objetivos, pero en general se puede señalar que alguien que prepara la distancia Olímpica, debiera hacer 2 a 3 sesiones semanales con un promedio de 40-50 Km. por sesión, que incluyan circuitos “urbanos” con curvas y giros cerrados.
Es importante realizar unos minutos de calentamiento antes de empezar a rodar. Empezá con un ritmo suave, con alta cadencia de pedaleo +90 rpm, para que la sangle empiece a circular por los músculos.
Trabajá en una cadencia entre 90 y 100rpm, esto es eficiente, tratá de tener una pedalada regular y circular.
Podés sustituir el rodaje por sesiones de spinning en gimnasio.
Para ganar fuerza subí cuestas.
En los kilómetros finales del entrenamiento, durante uno 5 o 10 min incrementá la cadencia de pedaleo y reducí la velocidad; podés subir piñones, o poner un plato más pequeño. Al bajar de la bici, caminá de 10 a 20 minutos al principio a ritmo rápido y luego andá reduciendo. Así eliminás el ácido láctico, y volvés progresivamente a tu ritmo cardiaco habitual, también prevenís contracturas musculares.
Running
Usá unas buenas zapatillas, apropiadas para tu pisada, eligí un lugar donde entrenar (preferiblemente sobre terreno blando, para no sufrir el impacto sobre el asfalto). Siempre partimos de un buen calentamiento, estiramientos, caminar, correr suave. Nunca fuerzes en los estiramientos a un músculo frío!!!! Elemental….
Si en las tiradas largas estás fatigado y no podés continuar, segmentá el entrenamiento; tomáte un par de minutos para caminar y recuperar.
Es muy importante al terminar el entrenamiento no parar en seco, tenés que enfriar los músculos. Caminá unos minutos y haz sesiones de estiramientos ligeros. Más tarde realiza estiramientos más intensos.
Gimnasio
No subestimes los entrenamientos de pesas y en gimnasio. Con la mejora general de la musculatura y tendones podés evitar lesiones. Introducí 2 días semanales de gimnasio en el programa, mejor si no son consecutivos. Los días de gimnasio no deben reemplazar a los días de descanso total (1 o 2 por semana).
Comentarios finales
Si hacés un poco de todo no vas a tener ningún problema para terminar un triatlón olímpico; básicamente 2 o 3 sesiones semanales de cada deporte. En cada modalidad, una sesión de técnica y una de fondo, además de una tercera sesión de running como más te guste: en plan relax si estás cansado! Un dia a la semana probá una transición de bicicleta a trote; si no estás acostumbrado, comenzá con 10 minutos y vas aumentando 5 minutos semanalmente, hasta hacer 30 o 40 minutos de carrera…. y no te quedes knock out depués de los entrenamientos, pensá que el dia siguiente has de estar descansado para volver a entrenar!
Tené en cuenta que cuanto más larga es la carrera más importantes es mantener la ingesta de calorias. Todo el entrenamiento del mundo no aguanta un deficit de calorias el día de la carrera.
(VALORES EXPRESADOS EN MINUTOS)
| Lunes | Martes | Miercoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo | Total | Volumen | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Semana 1 |
24:00 Natación
48:00 Bicicleta |
24:00 Carrera a pie | 40:00 Natación | 32:00 Carrera a pie | 80:00 Bicicleta | OFF | 40 Carrera a pie | 4h 48m | |
| Semana 2 |
26:00 Natación
53:00 Bicicleta |
26:00 Carrera a pie | 44:00 Natación | 35:00 Carrera a pie | 88:00 Bicicleta | OFF | 44:00 Carrera a pie | 5h 16m | 10% |
| Semana 3 |
29:00 Natación
58:00 Bicicleta |
29:00 Carrera a pie | 48:00 Natación | 38:00 Carrera a pie | 97:00 Bicicleta | OFF | 48:00 Carrera a pie | 5h 47m | 10% |
| Semana 4 |
17:00 Natación
35:00 Bicicleta |
17:00 Carrera a pie | 29:00 Natación | 23:00 Carrera a pie | 58:00 Bicicleta | OFF | 29:00 Carrera a pie | 3h 28m | -40% |
| Semana 5 |
29:00 Natación
58:00 Bicicleta |
29:00 Carrera a pie | 48:00 Natación | 38:00 Carrera a pie | 97:00 Bicicleta | OFF | 48:00 Carrera a pie | 5h 47m | |
| Semana 6 |
32:00 Natación
64:00 Bicicleta |
32:00 Carrera a pie | 53:00 Natación | 42:00 Carrera a pie | 107:00 Bicicleta | OFF | 53:00 Carrera a pie | 6h 23m | 10% |
| Semana 7 |
35:00 Natación
70 Bicicleta |
35:00 Carrera a pie | 58:00 Natación | 46:00 Carrera a pie | 117:00 Bicicleta | OFF | 58:00 Carrera a pie | 6h 59m | 10% |
| Semana 8 |
21:00 Natación
42:00 Bicicleta |
21:00 Carrera a pie | 35:00 Natación | 28:00 Carrera a pie | 70:00 Bicicleta | OFF | 35:00 Carrera a pie | 4h 12m | -40% |
| Semana 9 |
35:00 Natación
70 Bicicleta |
35:00 Carrera a pie | 58:00 Natación | 46:00 Carrera a pie | 117:00 Bicicleta | OFF | 58:00 Carrera a pie | 6h 59m | |
| Semana 10 |
38:00 Natación
77:00 Bicicleta |
38:00 Carrera a pie | 64:00 Natación | 51:00 Carrera a pie | 128:00 Bicicleta | OFF | 64:00 Carrera a pie | 7h 40m | 10% |
| Semana 11 |
42:00 Natación
85:00 Bicicleta |
42:00 Carrera a pie | 70 Natación | 56:00 Carrera a pie | 141:00 Bicicleta | OFF | 70 Carrera a pie | 8h 26m | 10% |
| Semana 12 |
25:00 Natación
51:00 Bicicleta |
25:00 Carrera a pie | 42:00 Natación | 34:00 Carrera a pie | 85:00 Bicicleta | OFF | 42:00 Carrera a pie | 5h 4m | -40% |
| Semana 13 |
42:00 Natación
85:00 Bicicleta |
42:00 Carrera a pie | 70:00 Natación | 56:00 Carrera a pie | 141:00 Bicicleta | OFF | 70 Carrera a pie | 8h 26m | |
| Semana 14 |
46:00 Natación
93:00 Bicicleta |
46:00 Carrera a pie | 77:00 Natación | 62:00 Carrera a pie | 155:00 Bicicleta | OFF | 77:00 Carrera a pie | 9h 16m |
10%
pico |
| Semana 15 |
37:00 Natación
74:00 Bicicleta |
37:00 Carrera a pie | 62:00 Natación | OFF |
124:00 Bicicleta
50:00 Carrera a pie |
OFF | 62:00 Carrera a pie | 7h 26m |
-20%
Reducción |
| Semana 16 |
30:00 Natación
47:00 Bicicleta |
23:00 Carrera a pie | OFF |
78:00 Bicicleta
31:00 Carrera a pie |
OFF | OFF | Competición | 3h 29m |
-30%
Reducción |
Bibliografía:
http://www.beginnertriathlete.com
http://www.escueladetriatlon.com/ironman/
http://www.triatlonteam.com.ar/TriatlonTeam/NIronmanCesar1.html
http://www.ironmanlanzarote.com/Nutrition_front_ES.htm
http://www.triatlon.com.mx/eresnuevo.php?pag=2